Рацион нормализован, а стрелка весов словно прилипла к шкале – и совсем не там, где бы хотелось. Сдвинем стрелку?

Не все тренажёры полезны

Вспомним вторую часть извечного совета, от которого заворачиваются в трубочки уши толстушек и толстячков: меньше ешьте и ... правильно… больше двигайтесь. Многие мужчины и женщины с раздражением скажут: да я целыми днями двигаюсь! Я верчусь, как белка в колесе,

“наматываю” за день не один десяток километров. Я валюсь вечером как подстреленная лошадь - всё тело ноет. Я трачу столько калорий, больше чем иной спортсмен, так почему же у меня лишний вес?

Мы ответим и на этот вопрос, но сначала вот ещё что. Включите любой канал, показывающий TV-шопы. Что вы там увидите? Правильно, тренажёры. Дяди и тёти упражняются с тренажёрами для пресса или с какими-нибудь другими, утверждая, что это не составляет для них никакого труда: ”Всего за неделю я потеряла ... килограммов”. Бывает ложь, гнусная ложь, а бывает реклама.

Тренажёры вес не сгоняют. Максимум, на что они годны, - это сделать какую-то группу мышц сильнее. Это неплохо, но к лишнему весу отношения не имеет.

Бессмысленно также измазывать бёдра кремами и оборачивать их полиэтиленовой плёнкой, словно курицу перед посадкой в микроволновую печь - якобы это сгоняет жир. Сгоняет, но не жир, а воду. Потом эта вода так же легко вернётся. Рекламщики утверждают, что под плёнкой жир плавится и нога “худеет”. К сведению: жир плавится при температуре 182 градуса. Ещё один хит TV-шопов - массажёр для ягодиц. У нас в стране его рекламируют потому, что на Западе такую ерунду никто не купит: ну согнали вы с ягодиц по нескольку граммов жира, а что помешает им опять там “осесть”? Про “гербалайфы” уже и упоминать неприлично - вспомните нашу курдючную овцу, питающуюся исключительно травкой.

Кислород против жира

Можно упражняться и “сотрясаться” сколько угодно, толку не будет. Потому что главное - это изменить обмен веществ своего организма. Заставить его сжигать жиры, а не откладывать их. Не всякая физкультура этому поможет. Лыжник проходит десять километров в день - и худой. Почтальон проходит те же десять километров, да ещё и с тяжёлой сумкой, - и не худеет. Почему? Потому что лыжники преодолевает свою “десятку” бегом и без пауз, а письмоносец бредёт неспешно, останавливаясь передохнуть. Раз так - не всякая физическая нагрузка полезна. А только аэробная.

Аэробная - это какая? Чтобы не вдаваться в биохимические тонкости, скажем, что это такая, которая заставляет организм из “накопителя жира” превратиться в “сжигателя”. Такая нагрузка отличается от анаэробной, которая приводит к простому увеличению объёма мышц. Примеры анаэробной тренировки - бодибилдинг, культуризм, занятия на тренажёрах, на которые часто стараются сподвигнуть людей, желающих похудеть. Анаэробные упражнения стимулируют образование жира. А вот аэробные... Аэробные заставляют его сжигать.

Что же это за упражнения такие чудодейственные, в чём их секрет? Они заставляют в течение продолжительного времени интенсивно работать большие группы мышц. От этого перестраивается весь обмен веществ организма. Самое привычное аэробное упражнение - бег трусцой. Подойдут также спортивная ходьба, езда на велосипеде, теннис, лыжные прогулки. Важно, чтобы при выполнении этих упражнений соблюдались следующие правила:

- Первое: упражнения должны выполняться непрерывно, без остановок;

- второе: с момента выхода на заданный уровень нагрузки продолжительность занятия - 12 минут, можно больше;

- третье: работать должны большие группы мышц - как правило, нижней части тела.

Теперь подробнее. Аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполнять медленнее, чем нужно. Если вы бежите еле-еле, толку не будет. Впрочем, если станете подражать спринтеру - эффекта тоже не дождётесь. Как выбрать верный ритм? Для каждого возраста есть свой максимально допустимый пульс, выше которого уже нельзя. Для большинства рекомендуемый тренировочный пульс - 65-80% от максимального. Если в течение 12 минут тренировки удерживается пульс на этом уровне - вы получаете достаточную аэробную нагрузку. Если нет, то ваш бег или велосипедная езда - простое пижонство. Потому-то многие бегуны и не худеют.

Как измерить пульс, да ещё во время пробежки? “Пожертвуйте” одной тренировкой. Заметьте темп, с которым бежите, и через 5 минут после начала пробежки (время, достаточное для выхода на “заданный” пульс), остановитесь. Найдите на запястье пульс и подсчитайте число ударов сердца за 6 секунд. Умножьте получившееся число на 10 - получится пульс за минуту. Если сердце бьётся чаще, чем нужно, - снизьте темп. Реже - прибавьте оборотов.

Подсчитано, что для достаточной тренировки достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день. То есть 12 минут с той минуты, как пульс достигнет тренировочного уровня.

Поэтому, если вы занялись бегом, то бегать нужно не ровно 12 минут, а 12 плюс столько, сколько нужно чтобы “разогнаться”. Для бега это 3-4 минуты. Для других видов тренировки - определите сами. И не считайте километров! Они не важны. Важны - 12 минут аэробной нагрузки.

Для того, чтобы заставить организм перестроить обмен, нужно воздействовать на большие группы мышц. Вот почему бег, лыжи - то, что надо. Если бы от упражнений пальцев был прок, секретари-машинистки были бы самыми поджарыми на свете.

Аэробная гимнастика хороша тем, что дозировать её вы сможете сами. Ни возраст, ни исходный вес, ни первоначальная тренированность значения не имеют. Ведь ориентироваться вы будете на свой собственный пульс - что может быть точнее! Вы никогда не перетренируетесь, используя этот метод. И помните - тренировки должны быть в радость, а не в тягость. Вы не любите бег? Займитесь плаванием. Тяжело вставать по утрам? Не мучайте себя, тренируйтесь в удобное для вас время, хоть и по вечерам. Надоело одно и то же? Чередуйте занятия: сегодня бег, завтра велосипед, послезавтра - теннис. А если лень и хочется пару дней отдохнуть, не корите себя за бесхарактерность. Нельзя заниматься здоровьем, испытывая при этом негативные эмоции. Устройте себе лучше каникулы.

В процессе тренировок может случиться так, что талия, обхват бёдер уменьшились, а вес возрос на пару килограммов. Не зря выше указано - выбросьте весы!

Когда человек тренируется, жир замещается мышцами. Стакан жира легче, чем стакан мускулов. Поэтому, понизив процент жира в организме, можно иногда несколько увеличить вес. Некоторые, узнав об этом, могут отказаться от аэробной гимнастики. Зря! Помните: ваш девиз не “меньше веса”, а “меньше жира”.